تمرین اسکات دو‌نفره پشت‌به‌پشت
برای اجرای این تمرین ساده ولی کاربردی، پشت به پشت بایستید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید. سپس هر دو هم‌زمان به سمت پایین بنشینید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه بگیرند. توجه داشته باشید که پاشنه پاها باید روی زمین باقی بماند. این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و کمر را درگیر می‌کند و به نوعی تمرین تیمی نیز محسوب می‌شود. برای شروع، انجام سه ست با ده تکرار مناسب خواهد بود. با هم‌زمانی در حرکت، حس اتحاد و اعتماد بین شما تقویت می‌شود. می‌توانید در حین تمرین با هم صحبت یا شوخی کنید تا فضا دوستانه‌تر شود. بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا ریکاوری کامل انجام شود.

تمرین پلانک ضربه‌ای روبه‌رو
برای این تمرین، روبه‌روی هم به حالت پلانک بلند قرار بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. سپس با دست مخالف‌تان به دست طرف مقابل ضربه آرامی بزنید. این تمرین باعث درگیری عضلات شکم، شانه و بازوها می‌شود و تمرکز ذهنی را هم بالا می‌برد. سعی کنید ستون فقرات صاف بماند و لگن تکان نخورد. این تمرین را در سه نوبت ۱۵ تایی انجام دهید. مکث کوتاه بین ست‌ها به جلوگیری از خستگی کمک می‌کند. اگر با خنده و انرژی انجام شود، جذاب‌تر خواهد بود. پلانک دونفره یکی از حرکات محبوب در برنامه‌های تمرینی زوجی است.

پرس سینه با وزن بدن شریک
یکی از شما به پشت بخوابد و دیگری روی او به آرامی قرار بگیرد و از زیر بغل‌ دست‌های او را بگیرد. فرد پایین، شریک خود را به آرامی بالا و پایین ببرد، مانند تمرین پرس سینه با دمبل. دقت کنید کمر روی زمین چسبیده باشد و فشار بیش از حد وارد نشود. این تمرین برای سینه، شانه و بازو مؤثر است. سه ست با هشت تکرار توصیه می‌شود. می‌توان در هر ست جای نفرات را تغییر داد. مراقب وزن نفر بالایی باشید تا فشار زیادی ایجاد نشود. این تمرین صمیمیت و همکاری بین شما را تقویت می‌کند.

دراز و نشست با توپ مشارکتی
در این تمرین روبه‌روی هم بنشینید، پاها را در هم قلاب کنید و توپ سبکی در اختیار یکی از شما باشد. با هم به حالت دراز و نشست پایین بروید و هنگام بالا آمدن، توپ را رد و بدل کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و ایجاد حس همکاری می‌شود. سه نوبت پانزده‌تایی از این حرکت پیشنهاد می‌شود. اگر می‌خواهید تمرین جذاب‌تر شود، می‌توانید زمان را محدود یا سرعت پاس دادن را بالا ببرید. تنفس منظم و صحیح را فراموش نکنید. این حرکت حس رقابت سالم را نیز در شما تقویت می‌کند.

کشش دو نفره نشسته
روبه‌روی هم بنشینید، پاها را باز کرده و کف پاها را به هم فشار دهید. سپس دست‌های یکدیگر را بگیرید و یکی از شما به آرامی به عقب برود تا دیگری را بکشد. این کشش ساده به افزایش انعطاف‌پذیری کمک زیادی می‌کند. هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس جای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. این تمرین باعث رهاسازی عضلات پشت، پا و کاهش استرس می‌شود. انجام منظم آن برای بهبود خواب و آرامش ذهنی توصیه می‌شود. حتماً حرکات را به‌آرامی انجام دهید تا آسیب نبینید.